Cuáles son las 8 pruebas de HYROX
Las 8 pruebas de HYROX explicadas una a una: qué es cada estación, distancias y pesos típicos, qué trabajan y un consejo para entrenarlas.
¿Sabes qué te espera exactamente cuando cruzas la línea de salida? Las 8 pruebas de HYROX se hacen siempre en el mismo orden, intercaladas con 8 tramos de 1 km de carrera. Llegar sin conocer cada estación, su carga y un consejo de técnica es reventar a mitad de recorrido. Conocerlas al detalle es el primer paso para preparar la carrera con cabeza.
1. SkiErg (1.000 m)
Abres la carrera en la máquina de esquí: traccionas con brazos, core y cadera durante 1.000 metros. Es engañosa porque parece de brazos, pero la fuerza sale de la bisagra de cadera. Consejo: usa el peso del cuerpo al bajar y no tires solo con los hombros.
2. Sled Push (50 m)
Empujas un trineo cargado (en Open suele rondar los 102 kg con el trineo, más en Pro). Castiga las piernas como pocas estaciones. Consejo: brazos extendidos, cuerpo inclinado y pasos cortos y constantes; si te paras, arrancarlo de nuevo cuesta carísimo.
3. Sled Pull (50 m)
Arrastras el trineo hacia ti con una cuerda a lo largo de 50 metros. Trabaja espalda, brazos y agarre. Consejo: no tires solo con los brazos, deja caer el peso del cuerpo hacia atrás y recoge cuerda con un ritmo mano sobre mano constante.
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
Burpee seguido de salto hacia delante, repetido hasta cubrir 80 metros. Suele ser la estación más temida porque dispara las pulsaciones. Consejo: salta poco pero constante y respira en cada repetición; ir a tope los primeros metros te funde.
5. Rowing / Remo (1.000 m)
Remas 1.000 metros en la máquina de remo. Combina piernas, tirón de espalda y técnica. Consejo: la secuencia es piernas, cadera y brazos en ese orden; un ritmo de paladas sostenible rinde más que remar a lo loco.
6. Farmers Carry (200 m)
Cargas dos mancuernas o kettlebells (en torno a 24 kg cada una en Open) durante 200 metros. Prueba pura de agarre y core. Consejo: hombros atrás, paso firme y, si el agarre falla, para a soltar 2 o 3 segundos antes de que se te abra la mano del todo.
7. Sandbag Lunges (100 m)
Zancadas con un saco de arena al hombro (unos 20 kg en Open) a lo largo de 100 metros. Demoledora para piernas y equilibrio. Consejo: rodilla trasera al suelo en cada zancada para que cuente, y reparte el saco entre los dos hombros para aguantar.
8. Wall Balls (75-100 repeticiones)
Cierras con lanzamientos de balón medicinal a un objetivo en pared, haciendo sentadilla en cada repetición. Consejo: usa el impulso de las piernas, no los brazos, y divide las repeticiones en tandas cortas con micropausas para no fundirte al final.
No te olvides de la otra mitad: los 8 km de carrera
Es fácil obsesionarse con las estaciones y olvidar que la mitad de HYROX es correr: 8 tramos de 1 km intercalados entre prueba y prueba. Y no corres fresco, sino con las piernas cargadas de la estación anterior. Por eso una buena base aeróbica vale tanto como la fuerza: si llegas ahogado a cada estación, no podrás aplicar la técnica que has entrenado. Trabaja la carrera con la misma seriedad que el trineo o las wall balls.
El roxzone: los metros que deciden el crono
Entre la carrera y cada estación pasas por el roxzone, la zona de transición donde coges material, te colocas y arrancas la prueba. Parece un detalle, pero el reloj no se para ahí: cada segundo dudando, recolocando la cuerda del sled pull o recuperando el aliento se suma a tu tiempo final. Los atletas que mejoran sin entrenar más duro suelen ganar tiempo precisamente aquí, automatizando las transiciones para no pensar.
Open vs Pro: qué cambia en las pruebas
Las 8 estaciones y el orden son idénticos en Open y en Pro; lo que cambia son las cargas. En Pro el trineo pesa más, las mancuernas del farmers carry y el saco de las sandbag lunges suben de peso, y el balón de las wall balls es más pesado y el objetivo más alto. Las distancias de carrera no varían. Si es tu primera carrera, empieza en Open: conocerás el formato y la gestión del esfuerzo sin que la carga te impida terminar.
Por qué el orden no es casual
El orden está pensado para fatigarte de forma progresiva y completa. Abres con SkiErg y sleds, que vacían piernas y espalda; en mitad llegan los burpees y el remo, que disparan las pulsaciones; y cierras con farmers, lunges y wall balls, cuando el agarre y las piernas ya están al límite. Saberlo te ayuda a planificar: no tiene sentido reventar en el sled push si luego te quedan seis estaciones y 6 km por delante.
Cómo repartir el esfuerzo entre estación y carrera
El error clásico del principiante es ir a tope en las primeras estaciones y morir en la segunda mitad. Una estrategia más rentable es correr a un ritmo que puedas sostener las ocho veces y entrar a cada estación con un plan de tandas (por ejemplo, las wall balls en bloques de 10-15 con micropausas). Es mejor un ritmo constante y aburrido que picos de intensidad que te obliguen a pararte en el roxzone a recuperar.
Cómo entrenarlas y con quién
No hagas simulacros completos cada semana: trabaja técnica por separado, luego bloques cortos y por último sesiones que mezclen carrera y estaciones. Entrenar con alguien de tu nivel ayuda a corregir técnica y a sostener el plan, y en DUFIT puedes encontrarlo cerca de ti.