Cómo preparar una maratón paso a paso
Cómo preparar una maratón paso a paso: requisitos previos, plan de 16 semanas, tiradas largas, ritmos y descarga para llegar a meta.
¿Miras el número 42 y te preguntas cómo vas a pasar de tus rodajes actuales a semejante distancia? Preparar una maratón asusta cuando lo ves de golpe, pero exige tiempo, cabeza y un plan que respete la progresión. No se gana corriendo siempre rápido, sino acumulando semanas constantes durante meses. Aquí tienes cómo estructurar el entrenamiento paso a paso para llegar a los 42 km.
Antes de empezar
La maratón no es un primer objetivo. Conviene llevar al menos 6-12 meses corriendo de forma regular y haber completado alguna 10K o media maratón. Si todavía estás creando el hábito, consolida una base de 30-40 km semanales cómodos antes de pensar en los 42.
Cuánto dura la preparación
Un plan realista ocupa 16 semanas, unos cuatro meses. Las primeras construyen volumen, las del medio meten calidad y la tirada larga clave, y las dos o tres últimas son de bajada de carga (tapering) para llegar fresco. Acortar el plan es la receta del muro en el km 30.
La tirada larga, tu sesión reina
Una vez por semana, normalmente en fin de semana. Súbela poco a poco hasta un máximo de 30-32 km unas tres semanas antes de la carrera, nunca de golpe. Córrela a ritmo cómodo, no como una competición: el objetivo es que el cuerpo aprenda a sostener horas en movimiento.
Ritmos y sesiones de calidad
El 80% de tus kilómetros deben ser suaves, a ritmo conversado. El 20% restante son sesiones de calidad: series, ritmo maratón o tempo, una o dos por semana. Correr todo a tope no entrena nada y solo te lesiona. Mezclar fácil y fuerte es lo que mejora el rendimiento.
Fuerza, descanso y nutrición
Mete dos sesiones cortas de fuerza para piernas y core: previenen lesiones cuando el volumen aprieta. Respeta los días de descanso y baja un 20-30% el volumen cada 3-4 semanas. En las tiradas largas ensaya geles y bebida para no estrenar nada el día de la carrera.
El volumen semanal: cuánto kilómetro es suficiente
La mayoría de planes sitúan el pico de volumen entre 60 y 80 km semanales para corredores populares, no de élite. Más no siempre es mejor: acumular demasiados kilómetros sin base previa dispara el riesgo de lesión. Lo importante es llegar al pico con el cuerpo entero, no medio roto. Si vienes de correr 30 km semanales, no triipliques el volumen de golpe. La regla del 10 % —no aumentar más de ese porcentaje por semana— sigue siendo el criterio más prudente para progresar sin forzar.
El tapering: por qué reducir antes de la carrera
Las dos o tres semanas antes de la maratón debes bajar el volumen de forma progresiva, no correr más para llegar «en forma». El tapering permite que el cuerpo asimile el trabajo acumulado y llegue descansado al día D. Es normal sentirse pesado o ansioso durante este periodo: es fisiológico, no señal de pérdida de forma. Mantén las sesiones de calidad pero más cortas, evita esfuerzos nuevos y no pruebes zapatillas ni ropa sin estrenar. La carrera se gana en los meses de entrenamiento, no en la última semana.
Errores frecuentes en la preparación
Salir demasiado rápido en las tiradas largas es el error más común: deben hacerse a un ritmo con el que puedas hablar con fluidez. Otro fallo habitual es saltarse los días de descanso por remordimiento, cuando el descanso es donde el cuerpo mejora. Muchos corredores también descuidan el trabajo de caderas y glúteos, zonas clave para sostener la zancada en los últimos kilómetros. Y casi todos improvisan la nutrición el día de la carrera: hay que haberla practicado en el entrenamiento, especialmente el uso de geles o alimentos de avituallamiento.
Qué hacer si sufres una lesión durante el plan
Una lesión no significa el fin de la preparación, pero ignorarla sí puede serlo. Ante dolor persistente que cambia tu zancada, para y consulta a un fisioterapeuta antes de seguir corriendo. El crosstraining —bicicleta estática, natación, elíptica— permite mantener la forma cardiovascular mientras la zona afectada se recupera. Si la lesión llega en las últimas semanas, valora aplazar la maratón a otra edición: llegar mal preparado o lesionado al día de la carrera puede alargar la recuperación meses. No hay vergüenza en pausar; hay más en forzar y acumular daño.
La logística del día de la carrera
Preparar el día antes: dormir bien dos noches antes (la noche previa es habitual dormir mal por los nervios), ropa y zapatillas probadas en entrenamiento, número de dorsal recogido, desayuno planificado. Llega con tiempo suficiente para calentar con suavidad y pasar por los aseos sin prisas. Colócate en el cajón que corresponde a tu ritmo real, no a uno más rápido por orgullo: salir demasiado rápido te pasará factura en el kilómetro 30. Lleva hidratación y geles si la organización no cubre tus necesidades, y acuerda un punto de encuentro claro con quien te acompañe.
El factor mental y la compañía
La maratón se entrena también los días que no apetece salir, que es donde se decide todo. Las tiradas largas se hacen eternas en solitario, así que quedar con alguien de ritmo parecido marca la diferencia entre cumplir o posponer. Buscar compañía por zona, por ejemplo en DUFIT, ayuda en esos kilómetros duros.